Werdende Mütter sind oft unsicher, ob sie ihren Lieblingssport auch in ihrer Schwangerschaft durchführen können. Schließlich stehen die Gesundheit des Babys und die eigene Gesundheit im absoluten Fokus. Dabei ergeben sich viele Fragen: Sind Ausdauersport oder Cardio Training, Pilates, Yoga oder sogar Krafttraining und die anderen Lieblingssportarten geeignet? Spielt der jeweilige Monat der Schwangerschaft eine besondere Rolle? Wird der Organismus von Mutter und Kind oder auch die Gelenke nicht überfordert? Soll ein speziell ausgebildeter Personal Trainer hinzugezogen werden?
Fitness mal zwei - Sportspass in der Schwangerschaft
Ein Statement zuerst: In der Schwangerschaft ist Sport für das Baby und für seine Mama gut, wenn einige Regeln beachtet werden. Denn eine Schwangerschaft bringt verschiedene Veränderungen mit sich, von denen sich einige auch im Bereich Sport und Fitness auswirken.
● Joggen:
Ob sich das Laufen mit einem Babybauch besonders gut eignet, ist unter Experten umstritten. Während einige davon abraten, stimmen andere bei einem vollständig komplikationslosen Schwangerschaftsverlauf einem moderaten Lauftraining durchaus zu. Denn Laufen an der frischen Luft versorgt den Organismus von Mutter und Kind mit viel frischem Sauerstoff. Allerdings sollte die werdende Mutter schon im Vorfeld regelmäßig joggen gegangen sein.
Jetzt ist Gemächlichkeit angesagt: Ruhig und langsam mit Pulsfrequenzen unterhalb von 130 Schlägen pro Minuten unterwegs sein ist ebenso wichtig wie die Wahl gut gedämpfter Laufschuhe. Steigungen sind zu meiden – ebenes und flaches Gelände mit weichen Untergründen ist gut geeignet, denn die Sehnen und Bänder sind im Verlauf einer Schwangerschaft durch die Wirkung des Schwangerschaftshormons Gestagen besonders locker, empfindlich und sehr dehnbar. So können Schwangere ihre Ausdauer und das Immunsystem stärken und den oft auftretenden Wasseransammlungen in den Beinen entgegenwirken. Ab dem sechsten Monat Schwangerschaft sollte nicht mehr gejoggt werden – auch Trainierte steigen jetzt besser auf das schonendere Walken um, denn intensive Erschütterungen können vorzeitig Wehen hervorrufen. Gänzlich Untrainierte müssten den Beginn ihres Lauftrainings auf spätere Zeiten verschieben und vergleichsweise sanftere Sportarten bevorzugen - Walken, Radfahren oder Wandern sind gute Alternativen.
● Schwimmen:
Verschiedene Wassersportaktivitäten wie das Schwimmen, Aqua-Jogging oder Aqua-Gymnastik sind Schwangeren sehr zu empfehlen – sogar bis in den letzten Monat Schwangerschaft hinein.
Der Wassersport lockert die Muskulatur. Er ist Ausdauersport und ein hervorragendes Training für Herz und Kreislauf. Dabei werden im Wasser die Gelenke geschont sowie Durchblutung und Blutdruck reguliert – wohltuende Auswirkungen auf Verspannungen, Rückenschmerzen und Schwellungen. Auch hier sind Hochleistungen zu vermeiden: Schwangere sollen sich auch im kühlen Nass rundum wohl fühlen.
● Yoga:
Yoga geht immer und überall – es gleicht aus und es fördert die Gelassenheit, sodass werdende Mütter stressresistenter werden. Zudem können sie sogar bei der Entbindung von den speziellen Atemtechniken aus dem Yogabereich aber auch aus dem Pilates profitieren. Allerdings sind nicht alle Yoga-Arten gleichermaßen geeignet, sodass Beratungen durch erfahrene Yoga-Lehrer oder Personal Trainer empfehlenswert sind. Denn es sollen doch Übungen gemacht werden, die Mutter und Kind gleichermaßen zuträglich sind.
● Krafttraining:
Ein speziell abgestimmtes Muskeltraining im Fitnessstudio unter der Anleitung eines geschulten Personal Trainers ist auch in der Schwangerschaft möglich. Trainierte Frauen können bis zum siebenten Monat an Geräten trainieren. Dabei sollte die Intensität auf etwa die Hälfte verringert werden.
Frauen, die vorher nie regelmäßig trainiert haben, sollten das Muskeltraining nun bleiben lassen. Geeignete Gymnastikübungen sind wesentlich besser. Dadurch kann beispielsweise Rückenbeschwerden gezielt vorgebeugt werden.
Tipps und No-Gos
Ein regelmäßiges Training in der Schwangerschaft verbessert die Fitness, beugt Gewichtszunahme, Schwangerschaftsdiabetes, Depressionen, Rückenschmerzen und Wassereinlagerungen entgegen. Moderat betriebener Ausdauersport ersetzt intensives Cardio Training, moderates Muskeltraining, Yogaübungen und Pilates sind zu empfehlen - dabei ist das Training der Beckenbodenmuskeln besonders wichtig.
Ab der 20. Schwangerschaftswoche sollten die geraden Bauchmuskeln geschont werden; schräge und seitliche Bauchmuskeln werden bis zum Schwangerschaftsende am besten isometrisch gestärkt.
Der zunehmende Bauchumfang wird im letzten Schwangerschaftsdrittel zu Mehrbelastungen führen, die eine weitere Reduktion der sportlichen Intensität notwendig machen. Sowohl Leichtathletik, Geräteturnen, Badminton, Squash, Klettern, Tennis, Rennrad- und Mountainbike-Fahren, Ski, diverse Mannschaftssportarten und Tauchgänge sind Schwangeren nicht zu empfehlen.
Zu ihrer Sicherheit lassen sich schwangere Frauen in Bezug auf ihren Lieblingssport vorher vom Gynäkologen sowie von erfahrenem erfahrenen Personal Trainer München Team beraten.
